Steg för steg ergonomi på jobbet innebär här att du anpassar datorarbetsplatsen till dina arbetsuppgifter och förutsättningar: börja med stolen, anpassa bordet och placera sedan skärm, tangentbord och mus. Se samtidigt över belysning, arbetsvariation och möjligheten till återhämtning. En viss vinkel eller ett bestämt skärmavstånd passar inte alla.
Den här guiden fokuserar på inställning och användning av en datorarbetsplats. Arbetsgivaren ansvarar för att undersöka och förebygga belastningsrisker; dina egna justeringar är en del av arbetet. Ergonomi vid kontorsarbete behandlas också i extern vägledning, men en generell statistikuppgift säger inte vilka åtgärder just din arbetsplats behöver.
Vad behöver du för en ergonomisk arbetsplats?
Du behöver kunna anpassa utrustningen och ha utrymme för bekväma, varierade arbetsställningar. Utgå från hur arbetet faktiskt utförs, även när arbetsplatsen delas eller när du arbetar hemifrån.
| Utrustning | Kontrollera i praktiken |
|---|---|
| Stol | Stadig stol med reglerbar sits och ryggstöd, som ger rörelsefrihet och stöd när du sitter. |
| Bord | Lämplig arbetshöjd, plats för benen och tillräcklig yta för utrustningen. |
| Skärm | Läsbar text och en placering som inte gör att du behöver luta eller vrida dig för att se. |
| Tangentbord och mus | Placering nära kroppen och utrymme för avlastning av händer och underarmar. |
| Belysning | Ljus som passar arbetsuppgiften utan besvärande bländning eller reflexer. |
Kraven på bildskärmsarbetsplatsens utformning finns i AFS 2023:11, 3 kap.. Föreskriften anger anpassning efter användaren; den ställer inte ett generellt krav på en viss bordmodell eller en exakt 90-gradersvinkel.
En extern guide till skärmplacering kan ge idéer när du provar inställningar. Bedöm därefter vad som fungerar med skärmens storlek, textstorleken, glasögonen och arbetsuppgiften.
Steg för steg: justera datorarbetsplatsen
Steg 1: anpassa stolen
Ställ in sitthöjden så att du får stabilt stöd för fötterna. Prova ryggstödets höjd och vinkel, och kontrollera att du kan sitta nära arbetsytan utan att axlarna dras upp. Om bordshöjden kräver en högre sits kan ett fotstöd vara en möjlig lösning.
Den så kallade 90-90-90-regeln kan användas som en enkel minnesbild, men är inte en bindande regel eller en arbetsställning som du ska hålla hela dagen. Individanpassning av stolen och variation är mer användbara utgångspunkter än att försöka uppnå identiska vinklar för alla.
Steg 2: placera skärmen för bekväm läsning
Placera huvudskärmen framför dig. Anpassa höjd och avstånd så att texten går att läsa utan att du skjuter fram huvudet eller böjer nacken för att se. Justera textstorlek och kontrast innan du försöker lösa allt genom att flytta skärmen närmare.
Praktiska råd om skärmens placering kan vara en startpunkt, men intervallet 50–75 centimeter är ingen generell svensk föreskriftsgräns. Personer med olika glasögon och synförutsättningar kan behöva olika placering. Med två skärmar bör den som används mest stå mest rakt framför dig.
Steg 3: placera tangentbord och mus inom bekvämt räckhåll
Prova en placering där du kan arbeta med avslappnade axlar och utan att sträcka armen långt åt sidan. Avlasta underarmarna när det fungerar för uppgiften. Anpassa tangentbordets vinkel och musens placering efter hur du använder dem. Vid längre arbete på bärbar dator kan separat tangentbord och mus ge större möjlighet att anpassa arbetsställningen.
Steg 4: kontrollera ljus och reflexer
Se om fönster eller armaturer speglas i skärmen. Prova att flytta arbetsplatsen, ändra skärmens vinkel eller använda avskärmning för dagsljuset. Arbetsljuset ska hjälpa dig att läsa utan att du behöver luta dig framåt. En placering i förhållande till fönstret kan behöva provas vid olika tider på dagen.
Steg 5: skapa variation och tillräckliga pauser
En bra inställning ersätter inte arbetsvariation. Växla mellan arbetsuppgifter och arbetsställningar när det går. Om belastnings- eller synbesvär uppstår trots åtgärder ska arbetsgivaren enligt reglerna om bildskärmsarbete om möjligt ordna växling till mindre ansträngande uppgifter, eller annars tillräckliga pauser.
Det finns ingen allmän föreskriftsregel om att alla ska ta exakt två minuters paus varje halvtimme eller stå ett bestämt antal minuter per timme. Planera variationen efter arbetets belastning och dina förutsättningar. En kort promenad, att resa sig eller att växla från skärm till en annan arbetsuppgift är praktiska exempel.
Avlasta synen utan ett fast minutschema
Att ibland rikta blicken bort från skärmen kan vara ett enkelt sätt att bryta koncentrerat närarbete. Råd som kallas 20-20-20 är minnesregler och ersätter inte anpassad belysning, synundersökning eller arbetsgivarens bedömning av behovet av pauser. Undvik att använda övningar eller stretching som behandling för besvär utan individuell bedömning.
Steg 6: följ upp tillsammans med chefen
Det systematiska arbetsmiljöarbetet ska omfatta belastningsriskerna. Undersök inte bara stolen: titta på hur länge arbetet pågår, hur ofta rörelserna upprepas och hur stor belastningen är. Ta även hänsyn till synförhållanden, tidspress och möjligheten att påverka arbetets upplägg.
- Fråga vilka arbetsmoment som är ansträngande och när besvär uppstår.
- Prova relevanta justeringar och kontrollera om de fungerar i den faktiska arbetsuppgiften.
- Ge instruktioner om hur utrustningen används, särskilt vid delade arbetsplatser.
- Gör en skriftlig riskbedömning och planera åtgärder som inte genomförs direkt.
- Anlita företagshälsovård eller motsvarande sakkunnig hjälp när den egna kompetensen inte räcker.
Rutiner för att ställa in en delad arbetsplats kan användas som inspiration till en kort lokal checklista. Ange vem som kan hjälpa till när utrustningen inte går att anpassa.
Inom det systematiska arbetsmiljöarbetet ska åtgärder som inte genomförs omedelbart tas upp i en skriftlig handlingsplan, med ansvarig och tidpunkt. Kontrollera sedan genomförda åtgärder. Riskbedömning och handlingsplan är olika delar av processen.
Ytterligare exempel på ergonomiåtgärder kan ge uppslag. Välj åtgärder utifrån er riskbedömning, inte utifrån hur många tillbehör arbetsplatsen har.
En kort checklista för datorarbetsplatsen
- Kan du ställa in stolen och få stöd för fötterna?
- Finns plats för benen och avlastning för armarna?
- Kan du läsa skärmen utan att luta eller vrida huvudet?
- Finns besvärande reflexer eller bländning?
- Kan du variera arbetsuppgifter och arbetsställningar?
- Vet du vem du ska kontakta om inställningarna inte räcker?
Detta är en praktisk kontroll, inte en fullständig belastningsergonomisk riskbedömning. Återkommande besvär behöver utredas i sitt sammanhang. Symtom i nacke eller rygg visar inte på egen hand vilken möbel eller inställning som är orsaken.
Gör inställningarna till en fungerande rutin
Ge tid för introduktion till utrustningen och för uppföljning efter förändringar. En kort rutin kan beskriva hur en delad arbetsplats ställs in, hur problem rapporteras och vem som beslutar om åtgärder. Ergonomi är en återkommande del av arbetsmiljöarbetet för chefer, inte ett inköp som avslutar arbetsmiljöarbetet.
Utbildning som stödjer arbetsmiljöarbetet
Kompetensutveckla erbjuder arbetsmiljöutbildningar i Stockholm och företagsförlagda arbetsmiljöutbildningar. Läs kursbeskrivningen för att välja ett upplägg som passar era roller och kunskapsbehov. En allmän arbetsmiljökurs ersätter inte en individuell ergonomisk bedömning eller de åtgärder arbetsgivaren behöver genomföra.
Vanliga frågor om ergonomi på jobbet
Måste jag sitta enligt 90-90-90-regeln?
Nej. Det är en förenklad minnesbild, inte ett generellt lagkrav. Anpassa arbetsplatsen till dig och variera arbetsställningen.
Hur ofta ska jag ta paus vid kontorsarbete?
Det beror på arbetets belastning och behovet av återhämtning. Reglerna anger arbetsvariation och tillräckliga pauser när det behövs, inte ett identiskt minutschema för alla.
På vilket avstånd ska skärmen placeras?
På ett avstånd där du kan läsa bekvämt med lämplig textstorlek och arbetsställning. Skärmstorlek, syn och glasögon påverkar. Ett generellt centimeterintervall är inte en bindande gräns.
Vem ansvarar för ergonomin?
Arbetsgivaren ansvarar för att undersöka risker, anpassa arbetet, ge kunskaper och följa upp åtgärder. Chefer kan ha tilldelade arbetsmiljöuppgifter och arbetstagare ska medverka i arbetet.
Vad gör jag om besvären kvarstår?
Rapportera dem till chefen så att arbetsförhållandena kan undersökas och åtgärderna följas upp. Företagshälsovård eller annan sakkunnig hjälp kan behövas.
Regler och faktakällor
Kontrollerat den 14 oktober 2026 mot AFS 2023:10, 6 kap. om belastningsergonomi, AFS 2023:11, 3 kap. om bildskärmsarbete och AFS 2023:1, särskilt 11, 13 och 15 §§. Praktiska förslag i guiden ska anpassas till arbetsplatsens risker.